Esta respiração guiada marca o ritmo para você: escolha a técnica, defina quantos ciclos quer fazer e acompanhe o círculo, que cresce na inspiração e encolhe na expiração. Serve para quem se perde na contagem ou acelera sem perceber.
Qual técnica escolher
| Técnica | Ritmo | Quando usar |
|---|---|---|
| Respiração lenta | Inspira em 4, solta em 6 | Para começar e para o dia a dia. Não segura o ar |
| Respiração 4-7-8 | Inspira em 4, segura em 7, solta em 8 | Antes de dormir e no pensamento acelerado |
| Respiração quadrada | Quatro tempos iguais de 4 | Antes de reunião, prova ou conversa difícil |
A regra comum às três é soltar o ar sem pressa. A expiração longa aciona o freio do corpo, o ramo do sistema nervoso que desacelera os batimentos. A diferença entre as técnicas e o critério para escolher estão no guia de exercícios de respiração para ansiedade.
Como usar a respiração guiada
- Sente-se com a coluna ereta ou deite-se, e solte os ombros.
- Ponha uma mão na barriga. Ela deve subir quando o ar entra, sem levantar o peito.
- Toque em Começar e siga o texto do círculo. O número mostra quantos segundos faltam em cada fase.
- Ao terminar, respire no seu ritmo por alguns instantes antes de se levantar.
Comece por quatro ciclos, duas vezes por dia. Nas técnicas que seguram o ar, só aumente depois de algumas semanas de prática confortável, como orienta o guia da respiração 4-7-8. Para a base do movimento, veja respiração profunda, e para a hora de deitar, respiração para dormir.
Cuidados e limites
Uma leve tontura é comum nas primeiras vezes em que se segura o ar. Se acontecer, pare, respire normalmente e na próxima vez encurte a contagem mantendo a proporção. Quem tem condição respiratória ou cardíaca e gestantes devem conversar com o médico antes de exercícios que prendem a respiração.
A respiração ajuda a baixar a ativação do corpo, mas não trata transtorno de ansiedade. Meditação e yoga, que têm a respiração como base, fazem parte das Práticas Integrativas e Complementares em Saúde oferecidas pelo SUS como cuidado complementar. Se a ansiedade é intensa ou não passa, procure um profissional de saúde. Em crise emocional, o CVV atende de graça e em sigilo pelo 188, 24 horas por dia.
Perguntas frequentes
O que é respiração guiada?
É um exercício de respiração em que um guia externo, como uma voz ou um marcador na tela, dita o ritmo de inspirar, segurar e soltar o ar. Você só acompanha, sem precisar contar.
Quanto tempo de respiração guiada fazer por dia?
Poucos minutos bastam. Quatro ciclos levam de 40 segundos a pouco mais de um minuto, conforme a técnica. O que traz resultado é repetir todos os dias, não fazer sessões longas.
Qual a melhor respiração para ansiedade?
Para começar, a respiração lenta com a expiração mais longa que a inspiração, que não exige segurar o ar. A 4-7-8 costuma ajudar no pensamento acelerado antes de dormir, e a quadrada, em momentos de pressão em que você precisa continuar alerta.
É normal sentir tontura ao fazer exercício de respiração?
Uma leve tontura pode aparecer nas primeiras vezes, sobretudo nas técnicas que seguram o ar. Pare, respire normalmente e reduza a contagem na próxima tentativa. Se o desconforto persistir, converse com um médico.
Ferramenta educativa do norexium. O resultado é uma estimativa, não é diagnóstico e não substitui a avaliação de um profissional de saúde.