O Que Fazer Durante uma Crise de Ansiedade: o Passo a Passo dos Primeiros Minutos para Voltar a Ter Controle

Uma crise de ansiedade convence o corpo de que algo terrível está acontecendo agora: o coração dispara, o ar parece faltar, as mãos formigam, a cabeça avisa que você vai desmaiar, enlouquecer ou morrer. Nada disso vai acontecer, mas o corpo não sabe, e é o pavor da própria sensação que estica o episódio. A pergunta “o que fazer quando tem crise de ansiedade” não tem resposta mágica, e sim uma sequência que encurta os primeiros minutos em vez de alimentá-los. Não é fazer a crise sumir na hora, ninguém faz, é parar de jogar lenha nela.

Primeiro, o que está acontecendo com você

Entender o mecanismo no meio do desespero já baixa parte dele. A crise é o sistema de alarme do corpo disparando sem perigo real. Ele despeja adrenalina, acelera o coração e a respiração e manda sangue para os músculos, tudo para você correr ou lutar. Como não há do que correr, essa energia fica presa e vira os sintomas que assustam, os mesmos que o Ministério da Saúde relaciona às manifestações físicas da ansiedade. O que muda tudo é saber que esse estado, por mais intenso, é seguro e passageiro: o corpo não sustenta o pico por muito tempo, porque puxa o próprio freio. A crise sobe, chega ao topo e desce, sempre. Você não precisa fazê-la descer, precisa não impedir que ela desça.

A sequência dos primeiros minutos

Faça na ordem. Cada passo prepara o seguinte.

1. Nomeie o que é. Diga a si mesmo: isto é uma crise de ansiedade, é desconfortável, mas não é perigoso e vai passar. Nomear tira parte do terror, porque o que mais assusta é achar que é um infarto ou uma loucura.
2. Alongue a expiração. Não tente respirar fundo demais, isso pode piorar. Faça o contrário: solte o ar devagar, mais longo que a inspiração. Inspire em quatro tempos, solte em seis ou oito. A expiração lenta é o sinal físico que avisa o corpo que pode desacelerar.
3. Ancore no presente com os sentidos. A crise vive no “e se”. Traga a mente de volta ao agora nomeando cinco coisas que você vê, quatro que ouve, três que toca. Isso ocupa a mente com o real e a tira do cenário catastrófico.
4. Sinta os pés no chão. Repare no contato dos pés com o piso, das costas com a cadeira. O corpo que percebe onde está sai um pouco do modo alarme.
5. Deixe a onda passar sem lutar. Em vez de tentar parar a sensação, observe-a subir e descer como uma onda. Ela chega ao pico e cede sozinha. Quanto menos você briga, mais rápido ela desce.

Três erros que esticam a crise

Tão decisivo quanto o que fazer é o que evitar. Sair do lugar em disparada alivia na hora, mas ensina o corpo que ali era perigoso e prepara a próxima crise no mesmo ponto; se der, fique até a onda ceder um pouco antes de se afastar com calma. Lutar contra os sintomas, forçar o coração a desacelerar ou o ar a entrar, só aumenta a ativação, quando é a aceitação que esvazia a sensação. E respirar rápido e fundo demais provoca a tontura e o formigamento que mais assustam, então, ao se perceber ofegante, foque apenas em soltar o ar devagar.

Depois que a onda cede

Quando a crise passa, o corpo fica exausto, porque gastou muita energia, e isso é normal. Beba água, vá para um lugar tranquilo e não se cobre por ter tido a crise. Se conseguir, anote enquanto está fresco o que veio antes, o primeiro sinal e o que passou pela cabeça. Esse registro é o que ajuda a prever e a espaçar as próximas, e conecta com o trabalho de fundo de acalmar o corpo pela respiração nos dias comuns, fora da crise.

Um plano de bolso para a próxima

No meio da crise ninguém lembra de lista nenhuma. Por isso vale deixar salvo no celular, em quatro linhas:

1. Isto é ansiedade. É seguro e vai passar.
2. Solto o ar devagar, mais longo que a inspiração.
3. Cinco coisas que vejo, quatro que ouço, três que toco.
4. Deixo a onda subir e descer. Não luto.

Ter o plano à mão tira a sensação de desamparo quando a crise chega, e só essa sensação de controle já reduz o tamanho do episódio.

Quando a crise deixa de ser episódio isolado

Uma crise pontual num momento de estresse extremo acontece. O que pede avaliação é o padrão. Vale procurar ajuda profissional se as crises são recorrentes e você vive com medo de quando virá a próxima, o que pode caracterizar transtorno de pânico; se você passou a evitar lugares ou situações por medo de ter uma crise ali; se elas atrapalham seu trabalho, seu sono ou sua vida social; se vêm acompanhadas de desânimo persistente ou pensamentos de que não vale a pena; ou se você passou a depender de álcool ou remédio para aguentá-las.

E procure uma emergência médica se for a primeira vez e você não tem certeza do que é, sobretudo com dor no peito que irradia para o braço, porque alguns sintomas cardíacos se parecem com crise de ansiedade e só um exame diferencia com segurança. Na dúvida, na primeira vez, avalie o coração. Crises de ansiedade têm tratamento eficaz: pela rede pública, a unidade básica de saúde é a porta de entrada, e o Ministério da Saúde informa que o CAPS pode ser procurado diretamente, sem encaminhamento. Em crise emocional, o CVV atende de graça e em sigilo, 24 horas por dia, no 188.

Se você está lendo isto longe de uma crise, faça só uma coisa agora: monte o seu plano de bolso de quatro linhas e deixe salvo onde acha fácil de achar. Metade do que apavora numa crise é a sensação de não saber o que fazer, e o plano pronto tira exatamente isso. Se elas se repetem, o plano é o alívio de agora; a avaliação profissional é a solução de fato.

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Perguntas frequentes